11 марта 2022

Всем известно, что чувство тревоги ухудшает качество жизни, оно мешает в принятии правильных решениях, истощает нашу нервную систему, крадет у нас жизненную энергию. Что же подразумевает под собой слово тревога?

Тревога – это качество личности, эмоциональное состояние, которое возникает под воздействием фактора-раздражителя. Испытывать иногда это чувство абсолютно нормально.

Тревожность – это эмоциональное состояние человека, при котором чувство тревоги испытывается постоянно или очень часто. Это мешает людям осуществлять свою повседневную деятельность, оценивать собственные силы, результат возможных действий.

Причины тревожных состояний можно разделить на физические и психологические.

К физическим причинам относят следующие:

• Дефицит питательных веществ, минералов и витаминов.

• Заболевания соматического характера.

• Дисбаланс гормонов.

• Поражения головного мозга.

Что касается психологических причин, то они могут быть врожденными и приобретенными. Приобретенные часто возникают из-за неправильного родительского воспитания, негативных установок и других факторов:

• Заниженная самооценка;

• Отсутствие любви к себе, нарушение принятие себя таким, какой ты есть;

• Комплексы, замкнутость, отсутствие коммуникативных навыков;

• Чувство одиночества, отсутствие поддержки со стороны близких;

• Переживание постоянных негативных эмоций, которые отрицательно воздействуют на психику;

• Новая для человека ситуация, к которой ему тяжело адаптироваться (переезд в другой город, смена места работы или учебы, первая в жизни работа);

• Переживание трудной, травмирующей ситуации в детстве или в школьные годы. Обычно в таких случаях у человека формируется недоверчивость, подозрительность, комплексы;

• Боязнь повторения предыдущего негативного опыта;

• Частые стрессы, постоянные переживания;

• Загруженность на работе, высокая утомляемость, отсутствие возможности качественного отдыха;

• Опыт психотравмирующей ситуации, в которой содержался риск для жизни;

• Смерть родственника, друга, близкого или дорогого человека;

• Негативное воздействие средств массовой информации: о катастрофах, войнах, волнительных ситуаций, терактов и т.д.;

• Расставание с любимым человеком, развод, мысли об одиночестве и невозможности заново устроить личную жизнь;

• Переживания по поводу отсутствия второй половинки (сомнения в своей привлекательности, чувство вины, комплексы, обеспокоенность своими недостатками);

• Особенности вашего темперамента;

• Излишняя опека в детстве, стремление родителей все делать за ребенка, подавление инициативы. В дальнейшем человек может стать несамостоятельным, начать испытывать приступы паники, если другие не оказывают ему помощь в решении проблем;

• Отсутствие любви и заботы в детстве (взрослый человек после такого детства часто находится в нервном напряжении и не понимает, почему его не любят).

Эти и еще многие причины могут стать нашими нарушителями спокойствия.

Чувство тревоги возникает, когда реальной опасности нет. Чаще всего тревога возникает, когда мы в своих мыслях думаем о будущем, размышляем о каких-то событиях, которые могут или должны произойти. Но мы знаем, что будущее практически невозможно контролировать, следовательно, есть повод для беспокойства. Однако тревогу у нас вызывают не сами будущие события, возможные трудности или проблемы, а страх, что мы не сможем с ними совладать. И сегодня мы рассмотрим с вами три основных этапа избавления от тревожности.

Методика работы с тревожностью связана прежде всего с проработкой наших мыслей и эмоций, которые в зависимости от их интенсивности вызывают различный уровень тревоги:

Начнем с уровня максимальной тревоги

Состояние интенсивной тревоги характеризуется тем, что уровень критического мышления практически отсутствует. Эмоции накрывает нас с головой, логически мыслить в такой момент не просто. На этом этапе мы учимся снижать интенсивность этого чувства и успокаиваться:

Для этого необходимо сбалансировать негативные мысли с позитивными. Представьте, что есть весы, на одной чаше которых ваши негативные мысли, а на другую чашу весов нужно накидать столько же позитивных идей. Например: «Да, это тревога, но от неё никто не умирал!», «Тревога – это нормальное чувство». Для большей убедительности, пропишите все, что связано с тревожностью в позитивном ключе.

Для усиления эффекта можно применить упражнение – «Место силы». Для этого вам нужно вспомнить то место, ту территорию, где вы чувствуете себя спокойно и уверенно, абсолютно комфортно. Может быть, это будет берег моря, а может ваша любимая поляна в лесу, а может ещё что-то. Мысленно представьте, что вы находитесь в том самом месте силы и его энергии наполняют вас спокойствием, силой равновесия и безмятежности. Ощутите поддержку этого мира и поблагодарите его за все то, что у вас есть. Находитесь в этом месте столько, сколько вам необходимо для ощущения гармонии внутри вас, почувствуйте уверенность и безопасность внутри и в окружающем мире. Глубоко вдохните и медленно выдохните все тревожащие вас мысли.

Следующий уровень средней интенсивности

Многим известно, что неприятные мысли усиливают наши негативные эмоции. Именно то, о чем мы думаем, создает наше настроение. Думаем о плохом – плохое настроение, думаем о хорошем – нам намного лучше и легче, появляется надежда, вера, уверенность и оптимистичность. И здесь важна работа с нашими мыслями. Для этого ответьте себе письменно на несколько простых вопросов:

• Мои мысли основаны на реальных фактах, или они просто следствие моего состояния?

• Есть ли альтернативное объяснение ситуации?

• Какие плюсы и минусы даёт мне такой способ мышления?

• А что на моём месте подумал бы (какой-то значимый для вас человек)?

• Не упускаю ли я что-то важное и не переоцениваю ли я какие-то мелочи?

• Не предъявляю ли я к себе более строгие требования, чем к другим?

• Оцените, какова вероятность наступления этого негативного события?

• Не беру ли я на себя ответственность за то, на что не могу влиять?

• Когда вы их запишите, перечитайте их. Убедитесь, что реальной угрозы нет. Сделайте вывод о том, что вы просто пошли на поводу своей привычки беспокоиться.

Чтобы уменьшить интенсивность тревоги, сделайте следующее упражнение:

Это упражнение начинается с обдумывания о возможных вариантах решения вашей проблемной ситуации. Вы проводите как бы маленький мозговой штурм. Для этого распишите для себя, какие у вас есть варианты выхода, затем по каждому варианту распишите, какие плюсы и какие минусы они содержат. Далее определите наиболее оптимальный, и как вам кажется, лучший вариант решения. И, на конец, на следующем шаге обдумайте краткий план своих шагов в сторону реализации оптимального плана действий.

Таким образом, ваша психика успокоится, так как неопределенность устранена, благодаря выбранному решению и составлению плана действий. Итогом этой части работы с тревожностью, является ваш вывод о том, чего вы избегаете, чего вы не делаете и не позволяете себе делать, когда сильно тревожитесь. Например, если нахождение в лифте вызывает у вас чувство тревоги, то вы просто не садитесь в лифт, а ходите пешком по лестнице. Если боитесь темноты, то не ходите по ночам гулять одни, а также можете разместить дома в нужных местах маленькие светильники-ночники и т.д.

Третий уровень – это минимальная интенсивность.

Переходить к этому этапу имеет смысл только после проработки первых двух уровней, так как здесь уже нужно научиться включать позитивное мышление. Если вы не сделали требования предыдущих этапов, то все попытки выработать позитивное мышление покажутся вам глупыми и нереальными. Невозможно перепрыгнуть сразу с уровня максимального дискомфорта на уровень спокойствия.

Существует два варианта мышления: 

• Негативное мышление – когда мы думаем, что мир опасен, что жить страшно и тяжело. Мы боимся ошибиться, стараемся быть не хуже других.

• Позитивное мышление позволяет убрать страхи. Для такого человека жизнь интересна, препятствие не вызывают паники, а вызывают скорее любопытство и интерес.

Работа на третьем уровне предполагает два простых упражнения:

• Упражнение 1. Начните замечать за собой и за другими людьми что-то хорошее. Замечать успехи, обращать внимание на их сильные стороны, как собственные, так и других людей. Фокусируйтесь на этом.

• Упражнение 2. Учимся загадывать желания и обязательно допускайте вероятность того, что они сбудутся, произойдут. Необходимо формулировать свои желания четче и ярче. Позвольте себе представить, что они сбываются так, как надо именно вам. Ощутите весь спектр положительных эмоций! Поблагодарите Вселенную за предоставленную возможность творить собственную жизнь. Помните, что мысли материализуются!

Таким образом, теперь мы понимаем, что испытывать чувство тревоги иногда жизненно необходимо для человека в принятии правильных решений, а вот ощущение постоянной тревожности может серьезно нарушить ваше физическое и психическое здоровье. Поэтому, чтобы не доводить себя до плачевного состояния вовремя проводите профилактику тревожности. В этом вам помогут простые, то очень эффективные упражнения:

1. Дыхательные упражнения

• Приложите ладони к животу и начните медленно вдыхать и выдыхать, считая до 10;

• сконцентрируйтесь на дыхании: глубокий вдох, а затем выдох в 2 раза длиннее;

• несколько раз быстро втяните воздух носом, после чего сделайте продолжительный выдох ртом.

Эти упражнения можно выполнять ежедневно в качестве профилактики или средства скорой помощи.

Понаблюдай, что во время дыхания происходит с грудью и животом. В норме при вдохе живот должен увеличиваться из-за того, что воздух наполняет лёгкие и диафрагма напрягается, опускаясь вниз. При выдохе же она поднимается, живот втягивается, а лёгкие выталкивают воздух.

2. Медиативные техники

Многим известно, что медитация - это отличный способ расслабиться, отвлечься от мрачных мыслей, снять напряжение и устранить тревожность. Кроме того, она способствует повышению уверенности в себе и развитию умения справляться со своими эмоциями. Главное правило медитации - это регулярность, тихая, спокойная окружающая обстановка во время выполнения техник.

Основная польза этой техники в том, что во время её проведения организм расслабляется и отдыхает, переключаясь на определенную частоту работы мозга. Если объяснить совсем просто, то во время медитации человек в удобном положении сидя или лежа отдыхает, при этом концентрируясь не на обдумывании плана действий или анализе тревожащих событий, а на звуках природы или медленной приятной музыки, позволяя себе настроиться на вибрации гармонии мира и красоты звучания мелодий.

3. Аутогенные тренировки

Аутогенные тренировки помогают снять психологическое напряжение, избавляют от тревожности, положительно влияют на соматическое здоровье, повышают работоспособность и улучшают настроение.

Запишите себе на диктофон следующий список аффирмаций и можете дополнить его своими:

• Я совершенно расслаблен и спокоен;

• Все части моего тела расслаблены и наполняются теплом;

• Мое сердце бьется ровно и спокойно;

• С каждым выдохом исчезают все неприятные мысли;

• Я наполняюсь энергией жизни и уверенностью;

• Я люблю этот мир и живу в гармонии с этим миром;

• Тревожность и страх растворяются во мне под вибрациями любви и доверия к миру;

• Я уверен в себе и что смогу справиться с любой проблемой;

• Я благодарю этот Мир за все его дары в моей жизни;

• Я чувствую поддержку Вселенной и окружающих меня людей;

• Чувство спокойствия и уверенности становятся моими спутниками жизни.

Заняв удобную позицию, расслабившись и закрыв глаза, повторяйте надиктованные аффирмации. Эффективней будет, если вы совместите ее с тихой приятной музыкой. Если заниматься аутогенными тренировками ежедневно, положительных изменений можно добиться уже через 4 недели.

4. Упражнение «Черный список»

У каждого тревожного человека существует свой набор опасений (страх лифта, высоты, воды, неуспеха, боязнь не справиться с каким-либо делом и прочее). Для выполнения упражнения необходимо составить список из своих опасений, а затем напротив каждого пункта написать противоположное, позитивное высказывание.

Например: «Я не справлюсь с работой, которую мне поручили – Я уже выполнял сложные поручения, поэтому справлюсь и на этот раз». Проговаривая это - воскресите те ощущения успеха, которые вы испытывали при удачном завершении дела. Чем ярче будет «картинка», тем увереннее и бесстрашнее вы будете себя чувствовать и вести.

5. Методика переключения внимания

Во время нарастания тревоги, постарайтесь не думать о тревожном, а перевести внимание на что-то другое: считайте от 100 в обратном направлении, дотрагивайтесь до ближайших предметов и описывайте их качества – какой он: теплый, холодный, гладкий, шершавый, из чего сделан и т.д. Также можете описывать людей, пытаясь увидеть в них хорошие качества или окружающую обстановку, или постарайтесь описать место гармонии – какое оно? Какие чувства оно в вас зарождает?

6. Упражнение «Мотивация»

Составьте список выгод избавления от тревоги, дополните его своими предложениями:

• Я смогу спокойно спать по ночам и высыпаться;

• Я смогу прекрасно себя чувствовать везде в этом мире;

• Я смогу посещать любые места и наслаждаться этим;

• В течение всего дня я буду чувствовать энергичность и радость;

• Я смогу продуктивно работать и полноценно расслабляться;

• Мои отношения с близкими людьми улучшатся.

• Я буду спокоен и уверен, и буду нести Мир и Гармонию окружающим.

1. Положительный настрой

Чтобы подкрепить ваш положительный настрой добавьте простые радости в свою жизнь:

• общайтесь с приятными людьми, занимайся любимым делом, спортом, больше гуляй на свежем воздухе;

• развивайте умение жить «здесь и сейчас» (отпусти прошлое и не заглядывай далеко в будущее);

• старайтесь не конфликтовать, не общаться с токсичными людьми, меньше смотрите телевизор и меньше сидите в интернете;

• оглянитесь вокруг, посмотрите, что вы можете сделать для родных близких, окружающих вас людей, чтобы они почувствовали себя немного счастливее, увереннее.

Важно помнить, что чувство тревоги отрицательным образом сказывается на многих аспектах жизни. Если не бороться с этим тягостным ощущением, оно будет лишь усиливаться, нарушая наше душевное и физическое самочувствие.

Не бойтесь страхов и тревог – это эмоции, данные человеку природой для выживания. Если научитесь ими управлять, то жить станет проще, легче, интереснее.

Русинова Оксана Владимировна,
психолог отделения психологической помощи гражданам